L’Organització de la marxa Lestonnac-Montserrat us vol fer arribar un seguit d’indicacions amb la intenció de resoldre qüestions útils per la pròpia activitat, així com comentar temes relacionats amb la vostra salut i seguretat. Continguts que resultaran igual de vàlids tant per a persones que s’enfronten per primera vegada a un traçat d’aquestes característiques, com per a gent avesada en aquest tipus d’activitats.
Què Porto
: No és fàcil saber les necessitats de cada participant, cada cos és un món. Davant les possibles adversitats la manera de respondre pot resultar diversa. Sigui com sigui hi ha una mínims, per això recomanem;
Motxilla còmoda i lleugera. A canvi de gaudir de menys transpiració de l’esquena es guanya major capacitat de càrrega.
Ronyonera: a canvi de alliberar l’esquena ofereix menys capacitat i pot donar molèsties a la zona lumbar/ ronyons si porta càrrega.
Aconsellem la motxilla.
A més a més dels estris personals;
Un frontal, (o dos), mínim 1 watt, en condicions, amb piles noves / bateries carregades. Amb recanvis. Aconsellem el frontal de LED.
Un buff, per al coll, per al cap.
Uns guants fins per a les mans.
Pantalons llargs o malles còmodes.
Pantalons curts.
Samarreta de màniga llarga.
Jaqueta tallavent o Impermeable. Cantimplora
, vaselina, crema solar, barra llavis.
.
Mitjons de recanvi
Una muda de recanvi.
Cal Cuidar-se:Els terrenys per on progressa la marxa són majoritàriament muntanyosos, particularment la part final del recorregut que destaca per recorre zones abruptes amb desnivells marcats abans d’enfrontar-se amb l’exigent final.
Durant el recorregut poden aparèixer diverses simptomatologies que sovint se superen, però pot ser no i cal estar atents. Si s’escau, (aquí el seny hi té un paper fonamental), és absolutament recomanable retirar-se, ja que la primera premissa és que la muntanya no es mou de lloc, i la segona, no val la pena “matxacar-se”.
Compte amb els malestars generals, mal de cap continu, dolors estomacals, dolors articulars, fatiga aguda, torçades, erosions als peus, llagues, fred o qualsevol incomoditat corporal que vagi a més. Més val una retirada a temps i deixar-ho per a una millor ocasió. En cap cas és una derrota, ja hi haurà una altra ocasió per fer-la en millors condicions.
L’experiència sempre queda.
A continuació fem esment d’un seguit de consideracions:
Elements climàtics
:En la caminada es poden presentar diverses situacions climàtiques.
Calor, fred, vent, boira, pluja,... demana proveir-se d’uns mínims de material.
Cap, cos, extremitats inferiors i peus
.Un protector de pluja, un paravent, una samarreta de màniga llarga per quant refresca o per la nit, un barret o un buff, una mica de protecció solar, una muda de recanvi per l’arribada, etc., han de ser suficient per garantir confort durant la marxa i evitar refredaments.
Les extremitats inferiors són un tema a part, tenint en compte que és la part del cos que més suportarà l’esforç i la duresa del recorregut. Pot ser molt convenient protegir-se els peus amb esparadrap. Atenció, ha d’estar molt ben col•locat. Cal que la pell estigui neta i seca i quan s’adhereixi la protecció allisar-la bé de manera que no es formin plecs, per això cal tenir el peu en posició neutra. D’aquesta manera s’evitaran frecs amb la pell, així com la formació de butllofes. Ah!, i les ungles ben tallades.
Els mitjons han de ser adequats i no gaire gruixuts, que conjuntament amb el calçat han de transmetre confort i comoditat en la traçada. Unes sabates adquirides a última hora no garanteixen l’absència de lesions, és absolutament recomanable que el material estigui provat.
Grrrr, les ungles!
.Qui no s’ha en recordat alguna vegada de sa mare per culpa de les ungles, sigui perquè estaven mal tallades, encarnades, bé perquè... no se les havia tallat i semblaven les urpes d’un voltor, o uns “mejillones”..
Les ungles del peu són tan o més importants que les de les mans, recordeu-ho:
Per tallar-les, tingueu una estona els peus en remull amb aigua tèbia.
No les talleu molt curtes, però no les deixeu llargues.
Talleu-les en forma recta evitant que les cantonades quedin curtes per assegurar que no s’encarnin.
Talleu-les una setmana abans de la caminada.
Botes o vambes, that is the question
.Aquest afer no té controvèrsia, vambes. Aixó si, adequades per a aquest tipus de terreny. Actualment hi ha una àmplia oferta de tots el dissenys i colors que transfereixen al peu molt confort, transpiració, i bon amortiment.
El que cal tenir en compte és que entre el perímetre dels dits i el límit de la vamba hi hagi una distància de seguretat, per evitar que els dits en les baixades topin amb la vamba.
T’agrada més la bota? Doncs que sigui lleugera, ben provada, que no fregui i que transpiri bé.
Ah!, i recorda el marge de seguretat entre dits del peu i límit de la bota.
Vaig bé, però uff!, les cames i els peus...
Benvinguts al meravellós món dels estiraments! . Existeixen, sí, de debò! , però no és una pràctica massa habitual entre la majoria dels participants en les caminades. És molt, molt, recomanable fer-ne, aprofitant les breus parades dels controls. Quàdriceps, isquiotibials i bessons són els fonamentals, i les cames us ho agrairan.
Si els peus van molt escalfats us podeu treure les sabates i refredar-los, bé amb la mateixa temperatura ambient, amb aigua, o amb algun gel específic; fins i tot aprofitar per fer un canvi de mitjons, recomanable. Quan us torneu a calçar, dons ...., els quilòmetres no disminuiran, però segur que els vostres peus us ho agrairan.
Ah! i aprofiteu per ajustar-vos bé els cordons, sobretot si hi ha baixada.
Tinc gana / tinc set
. Aquest és un dels punts crítics i de vegades complicats a l’hora d’afrontar una caminada de resistència, ja que majoritàriament el proveïment de nutrients i hidrats vindrà donat pels controls d’avituallament.
Un esmorzar adequat i una ingesta correcta d’hidrats de carboni abans de la caminada és el millor. Una alimentació encertada ens permetrà un rendiment físic més elevat (fruits secs, dolços, cereals, fruita com plàtans, fresses, sucs de fruita, etc.).
Durant la caminada cal anar menjant regularment i no massa. Portar una mica de menjar tipus barretes com a complement, a més a més del que ja aporten els avituallaments.
En cas de malestar, especialment estomacal, eviteu nutrients amb greixos, com pastisseria dolça, xocolata, brous...
És vital hidratar-se; cal mantenir una constància en la hidratació i evitar d’aquesta manera la sensació de set. Un reflex de mala hidratació força habitual és l’oligúria, una disminució significativa de la quantitat d’orina, acompanyada d’una coloració fosca. Això significa que cal hidratar-se, sobretot en finalitzar l’esforç. Però tampoc cal obligar-se a una abundant ingesta de líquids.
Tenir set significa que s’està deshidratat, tingueu sempre ben a mà la cantimplora, no us quedeu mai sense aigua, sobretot si feu la pujada final a Montserrat de dia, llavors el dipòsit haurà d’anar ben ple.
La nit.
Una part important de la travessa es fa de nit. Per aquest motiu és obligatori disposar d’una llanterna i dels recanvis de piles corresponents. En cas de boira, el millor és portar el frontal a la mà i no al cap, la diferència del camp de visió és notable. Una bona il•luminació permet controlar millor el terreny i en conseqüència progressar amb més seguretat.
Probablement el moment clau de la nit és entre les 4.30 i les 7.00, es a dir el pas de la nit al dia, que molt probablement serà anunciada per l’ocelleria de la contrada. El cos, com no pot ser d’un altre manera, reivindicara la manca de repòs.
Marxa!, marxa.
Estic cansat.
És bo fer algun breu descans durant el recorregut, però a mesura que es progressa aniran apareixent símptomes de cansament i fatiga, especialment de matinada, quant el cos nota més que no ha seguit l’hàbit fisiològic habitual de dormir. Procureu estar atents!
Durant el camí:
Si dueu algun mitjà telefònic de comunicació tingueu present que hi ha zones del recorregut amb cobertura escassa o nul•la.
Tot i així, en la majoria del traçat és possible fer una comunicació a través d’aquest mitjà.
No aneu sols, anirem sempre en grup. La marxa l’obriran dos membres de l’organització degudament identificats i la tancaran les nostres “escombres” M’he perdut: Si es dona aquest cas, aviseu tant aviat com es pugui al telèfon de l’organització que hi ha al full del perfil que us donarem, indican la posició amb la màxima precisió possible.
Accident
: Si bé no és gens habitual, hi ha la possibilitat que es pugui produir un accident que requereixi una actuació.
Sigui lleu o urgent, és molt important no anar sol. L’organització us desitja una bona travessa i que gaudiu de Lestonnac-Montserrat 2015.
|
